Category Archives: marathon

How to Recover Between Intervals

Speedy interval sessions require rest between repetitions–and especially when you’re pushing your limits, the natural instinct may be to stop and put your hands on your knees while you catch your breath. But experience teaches us a counterintuitive lesson: Gentle jogging during those precious snippets of recovery sometimes makes it easier to run fast on the next rep. That’s because jogging keeps more blood flowing through your legs, clearing away the metabolic waste products that build up during hard running and contribute to muscle fatigue.

This doesn’t mean jogging is always best. Standing or walking allows your muscles’ supply of phosphocreatine–the energy that fuels short bursts of intense effort–to recharge most effectively. Make your choice depending on what you hope to accomplish during the session.

When to jog: British researchers recently tracked the lactate levels of cyclists during “active” and “passive” interval recovery. (While lactate is no longer thought to cause muscle fatigue, it rises and falls in sync with properties that do.) Active recovery–the equivalent of jogging–caused lactate to drop after about 90 seconds; for shorter recoveries, the active recovery offered no advantage.

Jogging is best between reps of VO2 max workouts, which involve repetitions lasting three to five minutes. Workouts like 4 × 1200 meters at 5-K pace with 3:00 to 4:00 rest will leave you heavy-legged after each rep, and jogging easily will flush your legs out to get ready for the next one.

When to walk: Given that lactate clearance is enhanced only after about 90 seconds, it’s tempting to walk during all shorter recoveries. This would be right if the goal were to run the workout as fast as possible, but the real goal is to run faster in races. Jogging short recoveries ramps up the aerobic demands of the workout, so it’s the right call sometimes (see “Seasonal Variety,” right).

The best time to walk recoveries is when you’re doing short intervals to work on your top speed, in which case starting with full phosphocreatine stores gives you an edge. For a workout like 6 × 200 meters with 2:00 rest, walk the whole recovery.

When to push it: Walking and jogging aren’t the only options. Marathoners and half-marathoners can try intervals just faster than threshold pace (between half-marathon and 10-K pace), alternating with recoveries slightly slower than threshold. These “float” recoveries teach your body to quickly move lactate out of the muscles and into the bloodstream, where it can be reused as fuel.

Try 4 × 5:00 at 10 seconds per mile faster than half-marathon pace, recovering with 5:00 at 10 to 15 seconds slower than marathon pace. Do this during a marathon buildup, and as you get fitter, speed up the recovery to marathon pace.



Οι άνδρες δρομείς πιο ανταγωνιστικοί από τις γυναίκες

Σύμφωνα με μελέτη που έγινε στο Πανεπιστήμιο Grand Valley State στο Μίσιγκαν των ΗΠΑ, οι άνδρες δρομείς τείνουν να είναι πιο ανταγωνιστικοί από τις γυναίκες καθώς όπως όλα δείχνουν, διακατέχονται από μια βαθιά επιθυμία να νικήσουν τους ανταγωνιστές τους.

Η μελέτη συμπεριέλαβε 1.147 δρομείς μεγάλων αποστάσεων και τα συμπεράσματα της δημοσιεύτηκαν στο επιστημονικό περιοδικό PeerJ. Η ερευνητική ομάδα μελέτησε κορυφαίους δρομείς από το συγκεκριμένο άθλημα και ανακάλυψαν ότι οι άντρες αθλητές είναι πιο ανταγωνιστικοί και έχουν πιο μεγάλη επιθυμία να νικήσουν ενώ, οι γυναίκες είναι πιο αφοσιωμένες και σε άλλες πτυχές της ζωής τους πέραν του αθλητισμού.

Όπως επισημαίνουν, αυτό δε σημαίνει ότι δεν υπάρχει το ενδεχόμενο ατομικής μεταβλητότητας, με ορισμένες γυναίκες να επιδεικνύουν ισχυρότερο ανταγωνιστικό πνεύμα από τους άντρες.

Οι επιστήμονες σημείωσαν επίσης, ότι η μελέτη αυτή θα μπορούσε να γενικευθεί και σε άλλους τομείς, πέραν του αθλητισμού, όπως για παράδειγμα στον επαγγελματικό στίβο,  όπου τα αποτελέσματα της είναι σίγουρο ότι θα έχουν πολύ μεγάλο ενδιαφέρον για το κοινό.


Paula Radcliffe: a career in photos trawls through the photo archives to find some of the most iconic images of Paula Radcliffe’s illustrious career

At just after 12.40 on Sunday afternoon, Paula Radcliffe drew her illustrious career to a close with a 26.2-mile farewell tour of the streets of London. Twelve years after setting a still-standing world marathon record of 2:15:25, Radcliffe completed the same course for the last time in 2:36:55.

We take a look at some of the highlights and lowlights of Radcliffe’s remarkable international career which dates back to 1991.

1992, Boston – At the age of 18, Radcliffe raced to the junior title in freezing conditions at the World Cross Country Championships.

1995, Gothenburg – Radcliffe was quick to make an impression in the senior ranks. After finishing seventh over 3000m at the 1993 World Championships, Radcliffe improved to fifth over 5000m in 1995.

1997, Turin – Two years later, Radcliffe claimed her first senior medal with silver at the World Cross Country Championships. In a pattern to be repeated over the next few years, Radcliffe was just outpaced in the closing stages by Derartu Tulu from Ethiopia.

1999, Seville – Radcliffe ran herself to a stand-still over 10,000m at the 1999 World Championships. After leading for almost 24-and-a-half laps in searing heat and humidity, Radcliffe was outsprinted in the last 250 metres by Gete Wami but Radcliffe still came away with a silver medal, and a UK record of 30:27.13.

2001, Ostend – On her eighth try, Radcliffe finally became the world cross country champion, winning the title from Wami in the most surprising outcome: in a sprint finish!

2001, Bristol – Another global title was to follow, as Radcliffe retained her world half marathon title on home-soil in Bristol in 66:47.

2002, London – Radcliffe was quick to leave an indelible mark over the full distance. On her debut in the London Marathon, Radcliffe ran the 24th and 25th miles in 5:08 and 5:09 respectively to race to the second fastest time in history of 2:18:56.

2002, Munich – In her annus mirabilis, Radcliffe followed her London Marathon title with a Commonwealth title over 5000m and a European title over 10,000m in the second fastest time ever of 30:01.09. In the latter, Radcliffe lapped all but three runners in the field.

2003, London – After slashing 1:29 from the world marathon record in the Chicago Marathon, Radcliffe set her iconic 2:15:25 record a few months later on the streets of London. To put that mark into context, Radcliffe’s mark was the fastest time by a British marathon-runner – male or female – in 2003, and she ran the second half at sub-2:15 marathon pace.

 2004, Athens – A slew of world record-breaking performances made Radcliffe the overwhelming favourite for the Olympic marathon title in Athens but weakened by illness caused by anti-inflammatories, a distraught and exhausted Radcliffe was forced to a halt at the 36km mark.

2004, New York – Radcliffe quickly rediscovered her mojo in the New York Marathon where she ended her season on a high with a hard-fought win over Kenya’s Susan Chepkemei.

2005, Helsinki – Twelve years after making her major championships debut, Radcliffe finally claimed that elusive title on a cool and breezy afternoon in Helsinki. Employing her trademark front-running tactics, Radcliffe stopped the clock at a championship record of 2:20:57 – faster than Emil Zatopek’s winning time in the men’s marathon at the 1952 Olympic Games in Helsinki.

2007, New York – Radcliffe was back from maternity leave and she qualified for the Beijing Olympics with a typically gutsy win in New York. Running her first marathon in over two years, Radcliffe outlasted her old adversary Gete Wami in a thrilling race.

2008, Beijing – Radcliffe’s second Olympics in succession was to end in tears. Just months before the Olympics, the world record-holder was diagnosed with a stress fracture in her leg and while she was able to get into reasonable fitness, Radcliffe was forced to stop in the last five kilometres due to cramp, and dropped back to finish 23rd.

2011, Berlin – Radcliffe qualified for her fifth successive Olympics after finishing third in the Berlin Marathon – her first marathon in nearly two years – in 2:23:46. However, a career-threatening foot injury robbed the Brit of a place on the start-line in 2012.

2015, London – Aged 41, Radcliffe was able to get in shape for a farewell appearance in a race she dominated in the mid-2000s. Opting to start with the mass ranks instead of with the elites, Radcliffe was the first woman to cross the finish-line in 2:36:55. “I knew it would be emotional and it was. I nearly lost it at Birdcage Walk, but the crowds bowled me over. I wanted it to last forever,” said Radcliffe.

All photos courtesy of Getty Images


Article: Beyond Fitness

Being physically fit is good for your health. Being physically active is good for your health. Those two sentences sound the same, but they’re not. Physical activity is how much exercise you get, while physical fitness (more specifically cardiorespiratory or aerobic fitness, i.e. VO2max) is a measure of how much oxygen your heart and lungs can to deliver to be used by your muscles.

Of course, those who get lots of exercise tend to be the most fit. But that’s not always the case: there’s a significant genetic contribution (around 50 percent, by some estimates) to both your baseline fitness and how your fitness responds to training. That means you can have two people who do the same exercise but have very different fitness, or two people who have the same fitness but do very different amounts of exercise. The question is: which of these factors matters more? Continue reading Article: Beyond Fitness

The Effects of Taking Sugar Out of Your Diet

The Effects of Taking Sugar Out of Your Diet

Carbs and sugar are staples of the endurance athlete’s diet, but do we really need to consume so much of them? Can endurance athletes actually see a performance gain by avoiding sugar and carbs and training the body to use fat as fuel? Two of us here at The Feed (headquartered in Boulder, CO) have decided to do a 90 day test to find out what happens when we eliminate added sugar and dramatically reduce carbohydrates from our diets.

Our hypothesis is that endurance athletes, like us, who train 10 to 15 hours per week can see benefits in both performance as well as blood work by significantly reducing carb and sugar intake. We fully acknowledge that some of you are fortunate enough to train 20 plus hours per week, and more power to you. Unfortunately, working full time 9 to 5 jobs prevent Michael and I from increasing our training volume for the purpose of the test. As such, we’ll maintain our normal training volume throughout the test. Continue reading The Effects of Taking Sugar Out of Your Diet

Η δύναμη των δρομέων

Είναι γνωστό ότι η απόδοση στα αθλήματα αντοχής καθορίζεται από παράγοντες, όπως η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max), το αναερόβιο κατώφλι και η δρομική οικονομία. Είναι επίσης γνωστό πως η βελτίωση αυτών των φυσιολογικών μεταβλητών, επιτυγχάνεται κυρίως μέσω της προπόνησης αντοχής. Την ίδια στιγμή όμως, η απόδοση αντοχής επηρεάζεται όχι μόνο από κεντρικούς αλλά και από περιφερειακούς παράγοντες που σχετίζονται με τα νευρομυϊκά χαρακτηριστικά, ενώ πρόσφατα, έχει αναφερθεί ότι ακόμα και οι αναερόβιοι παράγοντες, πιθανώς να την επηρεάζουν θετικά.

Δρομική οικονομία είναι οι απαιτήσεις ενός δρομέα σε οξυγόνο (VO2) σε όλο το εύρος της δρομικής ταχύτητας. Όσο λιγότερο οξυγόνο καταναλώνει ένας δρομέας ανά κιλό Σωματικού Βάρους το λεπτό σε μια υπομέγιστη ταχύτητα (π.χ. 16km/h), τόσο καλύτερη είναι η απόδοσή του σε έναν αγώνα δρόμου αντοχής (οικονομικότερο τρέξιμο). Το ενεργειακό αυτό κόστος του δρομέα αντοχής επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από διάφορους φυσιολογικούς-βιομηχανικούς παράγοντες όπως είναι το φύλο, η ηλικία, η μάζα σώματος, η αντοχή (αιματολογικά χαρακτηριστικά), η τεχνική τρεξίματος, η μυϊκή δύναμη και αντοχή, η ισορροπία στην δύναμη των μυών, η ελαστικότητα των μυών, η θερμοκρασία του σώματος, το επίπεδο αθλητή, ο ρουχισμός, τα παπούτσια, καθώς και από
περιβαλλοντολογικούς παράγοντες όπως είναι η ποιότητα εδάφους, η αντίσταση και πυκνότητα του αέρα και η θερμοκρασία περιβάλλοντος.

Ο ρόλος της προπόνησης δύναμης
Η αλήθεια είναι πως πάντοτε η προπόνηση δύναμης προκαλούσε αρκετή σύγχυση σε προπονητές, αθλητές αλλά και ερευνητές στην απόδοση αντοχής. Πολλές φορές, οι αθλητές αντοχής είναι απρόθυμοι να εντάξουν στο προπονητικό τους πλάνο την προπόνηση δύναμης, διότι πιστεύουν ότι θα τους οδηγήσει σε σημαντική υπερτροφία και αύξηση του σωματικού τους βάρους, τα οποία στη συνέχεια θα επηρεάσουν αρνητικά την απόδοσή τους. Ωστόσο, νέα δεδομένα δείχνουν ότι η προπόνηση δύναμης, είτε με αντιστάσεις είτε με το βάρος του σώματος, είναι σημαντική και αναγκαία στην ολική ανάπτυξη της αντοχής. Εχει βρεθεί ότι ο συνδυασμός προπόνησης δύναμης και αντοχής είναι καλύτερος σε σύγκριση με την προπόνηση αντοχής μόνο, στη βελτίωση της δρομικής οικονομίας και κατά συνέπεια της απόδοσης αντοχής. Αυτό που είναι δύσκολο είναι ο συνδυασμός αυτών των δύο μορφών προπόνησης εξαιτίας των διαφορών που υπάρχουν σε απαίτηση ενέργειας.

Διαφορές στην Προπόνηση Αντοχής και Δύναμης
Μέσω της αερόβιας προπόνησης βελτιώνεται η αερόβια ικανότητα και ιδιαίτερα η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max), ενώ μέσω της προπόνησης αντιστάσεων η αναερόβια ικανότητα και η νευρομυϊκή λειτουργία, οι οποίες προκαλούν όμως βελτιώσεις στη δρομική οικονομία. Με άλλα λόγια η προπόνηση αντοχής ασκεί μια σημαντική επιρροή μόνο στην αερόβια ικανότητα, ενώ η προπόνηση με αντιστάσεις στη νευρομυϊκή λειτουργία και μια μέτρια επιρροή στην αναερόβια ικανότητα, αλλά και στην αερόβια ικανότητα.

Προσαρμογές από την προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση δύναμης προκαλεί συγκεκριμένες φυσιολογικές και μηχανικές προσαρμογές (καθυστερημένη ενεργοποίηση των λιγότερο αποδοτικών μυϊκών ινών τύπου ΙΙ, μετατροπή των μϋικών ινών ταχείας συστολής τύπου ΙΙχ σε πιο ανθεκτικές στην κόπωση τύπου ΙΙα, αύξηση δύναμης των μυϊκών ινών τύπου Ι). Βελτιώνει τη νευρομυϊκή ικανότητα, μέσω βελτίωσης του μυϊκού συντονισμού (ενεργοποίηση και συγχρονισμό των κινητικών μονάδων), που οδηγεί σε καλύτερη μηχανική απόδοση του στυλ τρεξίματος και μειώνει την κατανάλωση του οξυγόνου για την ίδια υπομέγιστη ταχύτητα.

Ιδιαίτερα, έχει βρεθεί ότι η εκρηκτική προπόνηση δύναμης και η κλασική προπόνηση δύναμης με μέγιστη ταχύτητα στην μειομετρική φάση, αυξάνουν τη νευρική ενεργοποίηση με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο ρυθμός ανάπτυξης δύναμης, διευκολύνοντας τη ροή αίματος στους ασκούμενους μυς. Η εκρηκτική και η πλειομετρική προπόνηση δύναμης, που μιμούνται την έκκεντρη φάση του τρεξίματος, επιτρέπουν στο σώμα να αποθηκεύει και να χρησιμοποιεί πιο αποτελεσματικά την ελαστική ενέργεια, με αποτέλεσμα να ενεργούν τα κάτω άκρα πιο άκαμπτα /σκληρά στο έδαφος. Συνοψίζοντας, η βελτίωση της δρομικής οικονομίας είναι αποτέλεσμα βελτίωσης νευρομυϊκών χαρακτηριστικών, περιλαμβάνοντας στρατολόγηση κινητικών μονάδων και μειωμένο χρόνο επαφής του ποδιού με το έδαφος (βελτιωμένη ανάπτυξη της δύναμης μυών και αποτελεσματικότερη χρήση της αποθηκευμένης ελαστικής ενέργειας κατά την διάρκεια του τρεξίματος). Αξίζει να σημειωθεί ότι η δρομική οικονομία μέσω της προπόνησης δύναμης έχει βρεθεί ότι βελτιώνεται μέχρι και 8%, σε ερασιτέχνες και υψηλού επιπέδου αθλητές αντοχής, που βελτιώνει σημαντικά την απόδοση αντοχής. Επομένως η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη για τον δρομέα αποστάσεων. Ωστόσο το μέγεθος προσαρμογής εξαρτάται από τα διάφορα χαρακτηριστικά προπόνησης δύναμης.

Χαρακτηριστικά Προπόνησης Δύναμης
Τύπος άσκησης – εξοπλισμός
Δρομείς αντοχής μπορούν να χρησιμοποιήσουν πολλά είδη προπόνησης δύναμης, όπως ζώνες/ιμάντες, ιατρικές μπάλες, ασκήσεις ισορροπίας, ασκήσεις σταθερότητας κορμού, μηχανήματα με αντιστάσεις, ελεύθερα βάρη, πλειομετρικές ασκήσεις, ασκήσεις με το βάρος σώματος, ανηφόρες. Ο τύπος προπόνησης δύναμης που επιλέγεται, θα πρέπει να είναι αυτός που διαμορφώνει /μιμείται την κίνηση του αγωνιστικού τρεξίματος. Η καλύτερη στρατηγική είναι να εκτελούνται ασκήσεις οι οποίες είναι χρονικά αποδοτικές και έχουν τις καλύτερες προσαρμογές. Ωστόσο, η πλειοψηφία των ερευνών προτείνουν ότι ο συνδυασμός των ελεύθερων βάρων, τα μηχανήματα αντιστάσεων, οι πλειομετρικές ασκήσεις και οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος, βελτιώνουν σε ύψιστο βαθμό την απόδοση αντοχής. Αντίθετα, η εκτέλεση ασκήσεων σταθερότητας κορμού ή ασκήσεων σε ασταθή επιφάνεια, δεν βελτιώνουν την απόδοση αντοχής (κατάλληλες για αποκατάσταση). Π.χ. η ολοσωματική προπόνηση αντιστάσεων, όπως τα καθίσματα με μπάρα, ενεργοποιούν περισσότερο τους μυς κορμού σε σύγκριση με την άσκηση σταθερότητας κορμού. Συνεπώς, ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες και τον στόχο του κάθε δρομέα, θα πρέπει να επιλέγονται οι κατάλληλες ασκήσεις στο προπονητικό πλάνο.

Προπονητικός όγκος
Ανεξάρτητα από τον τύπο άσκησης, θα πρέπει το προπονητικό πλάνο να υπερφορτώνει σταδιακά τον δρομέα. Ο καλύτερος τρόπος για εκτίμηση της συνολικής επιβάρυνσης της προπόνησης δύναμης, είναι ο υπολογισμός του προπονητικού όγκου (= σειρές x επαναλ.x φορτίο). Η ένταση (% της μιας μέγιστης επανάληψης – 1ΜΕ) είναι ανάλογη του αριθμού επαναλήψεων. Όταν η ένταση είναι υψηλή τότε οι επαναλήψεις θα πρέπει να είναι λίγες, ενώ όταν η ένταση είναι χαμηλή το αντίστροφο. Η συχνότητα δεν θα πρέπει να ξεπερνάει τις 3 φορές/εβδομάδα στη φάση προετοιμασίας, ενώ στην προαγωνιστική και αγωνιστική φάση 1-2 φορά/εβδομάδα. Η σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων ξεκινά με τις πολυαρθρικές ασκήσεις (μεγάλες μυικές ομάδες) και συνεχίζει με τις μονοαρθρικές (μεμονωμένοι μύες). Σημαντικό ρόλο διαδραματίζει το διάλειμμα ανάμεσα στις σειρές και τις ασκήσεις. Oι αθλητές αντοχής θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψιν τους τη σχέση μεταξύ προπονητικού όγκου, κόπωσης και απόδοσης, όταν σχεδιάζουν ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης.

Σχέση μεταξύ προπόνηση δύναμης και περιοδισμού
Ένα άλλο σημαντικό θέμα είναι η σχέση του περιοδισμού με την προπόνηση δύναμης και αντοχής. Η εφαρμογή των δύο μορφών άσκησης στο προπονητικό πλάνο του αθλητή αντοχής, θέλει προσοχή και η αναλογία μεταξύ τους θα πρέπει να είναι τέτοια ώστε να ελαχιστοποιούνται οι πιθανότητες κόπωσης και τραυματισμού. Προτείνεται να μειώνεται ο συνολικός όγκος προπόνησης αντοχής, με την προυπόθεση ότι ο συνολικός όγκος και η ένταση της προπόνησης αντιστάσεων είναι υψηλός. Σύμφωνα με την National Strength and Conditioning Association 2012, προτείνεται η συνολική μείωση της προπόνησης αντοχής να διακυμαίνεται από 19-37% (25-37% κατά τη φάση γενικής προετοιμασίας και 19-25% κατά την αγωνιστική φάση). Επιπλέον έχει βρεθεί ότι είναι καλύτερο να εκτελούνται 2 προπονήσεις/ημέρα (όσο είναι εφικτό), μια πρωινή εκτελώντας το δύσκολο κομμάτι (πχ. προπόνηση αντιστάσεων) και μια απογευματινή με χαμηλότερο συνολικό όγκο και ένταση (προπόνηση αντοχής).

Συνεπώς, ένα προσεκτικά κατασκευασμένο ετήσιο πρόγραμμα προπόνησης, έχει ιδιαίτερη σημασία, ιδιαίτερα όταν η προπόνηση αντιστάσεων ενσωματώνεται στο πλάνο του αθλητή αντοχής. Το ετήσιο προπονητικό πλάνο χρησιμοποιείται για καλύτερη διαχείρηση των φορτίων επιβάρυνσης, πάντα ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες του κάθε δρομέα αντοχής και τον ατομικό στόχο.

Προτεινόμενο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης για βελτίωση Δρομικής Οικονομίας Στην περίοδο προετοιμασίας, θα πρέπει να βελτιωθούν αρχικά η μυϊκή αντοχή (strength endurance) και στη συνέχεια η βασική δύναμη (basic strength). Ο προπονητικός όγκος για τη μυϊκή αντοχή είναι 3 σειρές x 10 επαναλήψεις με επιβάρυνση από 75-90% 1 ΜΕ, ενώ για την ανάπτυξη βασικής δύναμης οι επαναλήψεις μειώνονται στις 5, αλλά αυξάνεται η επιβάρυνση (ένταση) στο 80-95% 1ΜΕ, καθώς και ο χρόνος διαλείμματος ανάμεσα στις σειρές.

Ο συνδυασμός μέγιστης και εκρηκτικής δύναμης (maximal and explosive strength training) από 2 φορές/εβδομάδα, καθώς και της προπόνησης αντοχής χαμηλού όγκου, βελτιώνει τη δρομική οικονομία και κατά συνέπεια την απόδοση αντοχής, σε ερασιτέχνες δρομείς αντοχής. Ωστόσο όσο πιο χαμηλό είναι το επίπεδο δρομέα αντοχής, τόσο πιο απλές ασκήσεις (μεγάλες μυϊκές ομάδες) και χαμηλές επιβαρύνσεις θα πρέπει να εκτελούνται (π.χ. κυκλική προπόνηση), για βελτίωση της δρομικής οικονομίας.

της Έλενας Τικταμπανίδη, Καθ. Φυσικής Αγωγής


10 Great European Marathons

Some of the best marathons Europe has to offer

 Planning on running a marathon in the near future, but can’t settle on which one? There’s no need to travel hours and hours by plane to satisfy your running ambitions. To help you decide, we’ve compiled a list of our top 10 great European marathons we think you should try.

Virgin Money London Marathon

The biggest of all the European marathons, the Virgin Money London Marathon has grown exponentially since its inception in 1981. Nearly 40,000 runners take to the streets of London every April, with over 600,000 spectators cheering them on. Starting in Greenwich Park, the course winds through the streets of London via famous landmarks, including Big Ben, the London Eye, the Tower of London, and crossing over Tower Bridge, before crossing the finishing line at Buckingham Palace. The marathon is also an established member of the World Marathon Majors, making it a must run marathon for your bucket list.

Marathon du Medoc

Not one of the biggest marathons in Europe, but possibly the most enjoyable. Marathon du Medoc throws off the shackles of formality to give runners a truly unique marathon experience. As part of an 8,500 strong field, participants snake their way through pristine vineyards in Pauillac, just north of Bordeaux, collecting free cups of red wine, stocked at all 20 aid stations along the route. The final 4km of the race also boasts unlimited ice cream, oysters and cheese. Try not to indulge too much though, after all there is still a race to run.


Rock ‘n’ Roll Maratona de Lisboa

Set in Lisbon, the coastal capital of Portugal, this marathon is one not to be missed. Packed with entertainment in the form of 30 live bands dotted along the route, a staple for all Rock ‘n’ Roll marathons, runners take on a point-to-point course, which begins in the beach town of Cascais, traversing along the Tagus River, before reaching the finish line in central Lisbon amidst its historic architecture. From here runners can bask in the shadow of the stunning Castle of Sao Jorge and take in the beautiful vista overlooking the Vasco de Gama bridge – the longest in Europe.

Athens Marathon

Widely regarded as the birthplace of the sport, the Athens Marathon allows runners to follow in the footsteps of the original marathon runner – Pheidippides, who ran from Marathon to Athens, to bring the capital news of the Athenian victory in the Battle of Marathon in 490 BC. The field of 13,000 runners follow the route taken by the historic messenger over challenging rocky hills, before arriving at the finishing line situated in the majestic white marble Panathenaic Stadium.

BMW Berlin Marathon

Another of the six World Major Marathons, the Berlin Marathon is regarded as one of the fastest marathons in the world, perfect for those looking to beat their PB. Since 2003 the world marathon record has been beaten six times on the German course. The perfect weather conditions, pancake flat asphalt course, along with 80 live music acts, culminate to make the perfect running conditions for those looking for a fast time, or those first timers looking to ease themselves into the world of marathon racing.


Jungfrau Marathon

Probably as awe inspiring as marathons get. Located in Interlaken in the mountains of Switzerland, the Jungfrau Marathon boasts incredible vistas, but you will have to work for them. Be aware, the course is not as easy as the first flat 10k along Lake Brienz may suggest. Come the 11k mark, runners begin their relentless ascent into the Swiss Alps including the Eiger, Mönch, and Jungfrau mountains. The ascent is worth enduring however, as the finish line, located 2100 meters above sea level provides breathtaking panoramic views of the region.

Schneider Electric Marathon de Paris

Why not fulfill your passion for running in the city of love? Known for its flat course and fast times, runners are sure to fall in love with the event, as well as the city itself. The course sees 40,000 runners make their way along the beautiful Seine River, past some of the most famous sites in Europe, including the Eiffel Tower and Notre Dame Cathedral. The marathon also takes runners to areas of the city that most tourists would otherwise miss, including Bois de Vincennes, making this one of Europes most diverse marathons, and a cultural delight.

Bilbao Night Marathon

Running through narrow, neon lit streets is not the first image that the word marathon conjures up. However, that is exactly what you get with this unique event. Set in Bilbao, North West Spain, this night marathon boasts raucous crowds, live bands and DJ sets, all of which line the streets along the route. The two lap loop circuit may deter some, but the finish line located in the vicinity of the famous Guggenheim Museum, lit by a dazzling fireworks display, is spectacular.


Airtricity Dublin Marathon

A great race for beginners as well as those seasoned runners on the hunt for a new PB. This marathon, set in the heartland of Guinness, has excellent conditions for runners, with cool temperatures, bottled water a plenty, and wide open areas along the course. You’ll also be in the party mood thanks to the vibrant crowds that line the route in their thousands creating a festival-esque atmosphere.

Amsterdam Marathon

Dubbed the Venice of Northern Europe, Amsterdam plays host to a marathon that is both diverse and intriguing. With a little something to interest most of the 16,000 runners, the mixed looped route includes liberal stretches of both urban and rural areas. Beginning in the 1928 Olympic Stadium, marathoners trek beside the Amstel River and through the picturesque Vondelpark before circling back via Rijksmuseum – home to famous works by Van Gogh and Rembrandt.


Heart Rate Training: Is It Right for You?

A heart-rate monitor can be a helpful tool in training. Tracking your heart rate with a monitor (which reads your pulse via a sensor built into a chest strap) tells you precisely how hard – or easy – your heart is working.

Measuring your heart rate can help you keep from making one of the most common mistakes that runners of all abilities make – running too fast too often, which puts you at risk for injury and burnout. But heart-rate training does have its limitations.

Here’s how to effectively use a heart-rate monitor in your exercise life.

Know your zones.

When you work out using a heart-rate monitor, you’ll aim to work out within a specific zone. Hitting a “zone” means falling within a particular percentage of your heart rate during every workout – for example, 65 to 80 percent for most runs and 90 percent or more as you blaze to a fast race finish. For most of your workouts, your heart rate should fall into zone 1 or 2.

Here is a general guideline used by exercise physiologist and coach Janet Hamilton:

  • Zone 1: 60 to 70 %; very comfortable effort; use this for warmup and cooldown
  • Zone 2: 70 to 80 %; comfortable enough to hold a conversation; most training is done here
  • Zone 3: 81 to 93%; “comfortably hard” effort; you may be able to say short, broken sentences.
  • Zone 4: 94 to 100%; hard effort; the pace is sustainable, but conversation is a few words at a time. For most people this is around 5-K pace.

Continue reading Heart Rate Training: Is It Right for You?

Racing Weight: How Much Should You Weigh?

Here’s a rough ‘n’ ready method to estimate your ideal racing weight.

Every runner knows that body weight affects running performance. Because your body must overcome the force of gravity with every stride, the heavier you are, the higher is the energy cost of running at any given pace. One study found that every 5 percent of added body weight reduced running performance by 5 percent.

All runners perform best when they are near the bottom of their healthy weight range. There is such a thing as being too light, of course. You won’t run well if you’re undernourished or if you don’t have enough body fat to support basic health. Nor is being at your ideal racing weight a guarantee of successful racing. There’s also a little factor called fitness that plays an important role. But assuming you’re fit, you will generally have your best races when you’re about as light as you can be without compromising your health.

Continue reading Racing Weight: How Much Should You Weigh?

The (Supposed) Dangers of Running Too Much

MY GOODNESS, is it that time of year already? It’s been several months since the last round of articles warning that running too much will kill you–must be time another another one. What’s that? No new data to publish? That’s no problem, we’ll just republish the same data. The media never bothers to check these things, and always reports it as if it were brand new.

The new article is published in the Journal of the American College of Cardiology, analyzing data from the Copenhagen City Heart Study. (And here, on cue, is one of the requisite newspaper articles: “Fast running is as deadly as sitting on the couch, scientists find.”) The exact same data was published back in 2012 in the American Journal of Epidemiology. This time the authors are the same, but with the addition of James O’Keefe, who has been an author on pretty much every single one of the “running will kill you” studies. Continue reading The (Supposed) Dangers of Running Too Much